Бодифлекс – просто дыхание
Занимаясь бодифлексом, можно остаться при «своих килограммах» или сбросить всего пару-тройку. Но при этом надеть одежду на несколько размеров меньше и перестать задаваться вопросом: где взять бодрости и энергии. Чтобы достичь результата, потребуется всего 15 минут в день.
Метод бодифлекса разработала в середине 80-х годов американка Грир Чайлдерс. Как она сама рассказывает о себе, после третьих родов 50-ый размер одежды стал ей тесноват, и сил не хватало даже на то, чтобы сходить за кубиком льда для воды. Диеты, тренажеры, пробежки и прочее не помогали. Положение кардинально изменилось только после посещения супердорогих курсов, где обучали дыхательным упражнениям. Посчитав, что такой метод должен приносить пользу всем людям, а не только самым обеспеченным, Грир занялась вопросом вплотную и в конце концов создала бодифлекс в его современном варианте. С тех пор простой и дающий очень быстрые результаты комплекс завоевал миллионы поклонников по всему миру.
«Изюминка» бодифлекса – глубокое аэробное дыхание, которое обогащает организм кислородом. Кислород – вот ключевое понятие системы.
В основу комплекса положены изотонические, изометрические (подтягивающие одну группу мышц относительно другой или использующие собственное сопротивление тела) и растягивающие упражнения вкупе с аэробным дыханием. Все просто: кислород, содержащийся в крови, сжигает жировые отложения. Когда напрягается какая-либо группа мышц, крови там требуется (и, соответственно, доставляется) больше. Результат - мышцы укрепляются и удлиняются, а жировые клетки - «худеют».
Но стройность, которую дает бодифлекс - не главное. Насыщение организма кислородом несет массу дополнительных общеукрепляющих эффектов. Главный – появление энергии. Сил становится больше, усталости – меньше. (Особенно хороши буквально 2-3 упражнения после возвращения с работы). Бодифлекс благоприятно отражается на работе внутренних органов, укрепляет иммунную систему, помогает избавиться от целлюлита, снимает тягу к курению и делает много чего еще.
Непосредственно о технике
Пожалуй, главное условие для бодифлекса – отдельное помещение, будь-то кухня или прихожая. Во-первых, выполняемые дыхательные упражнения не то чтобы громкие, но не беззвучные, во-вторых, часть упражнений, особенно на укрепление мышц лица и шеи, со стороны выглядит довольно смешно.
Порядок такой: принимаете начальное положение, выполняете дыхательное упражнение, потом кое-что в начальной позе меняете, принимая, таким образом, изометрическую, изотоническую или растягивающую позу – так называемую основную.
Поза выдерживается 8-10 счетов («тысяча один», «тысяча два» и т.д), каждое упражнение повторятся три раза. Соответственно, если вы сначала работали с одной стороной тела, потом проделываете то же самое три раза на другой.
Дыхательный комплекс состоит из нескольких этапов: выдох, вдох, сильный выдох, задержать дыхание, втянуть живот.
1. Выдох. Сложите губы в трубочку, словно задуваете свечку, медленно и плавно выдохните из легких весь воздух. Выдохнули, губы сомкнули.
2. Вдох – через нос. Резкий, короткий и максимально глубокий – словно вы только что вынырнули из воды. Если все делается правильно, вдох получится довольно шумным.
3. Выдох – через рот. Чуть приподнимите голову, губы сначала сожмите, потом широко раскройте рот и начинайте выдыхать. Быстро, за один прием, выталкиваете весь воздух из легких, при этом активно работает диафрагма. Получается звук, похожий на свистящее «ха» или «пах», довольно громкий.
4. Рот закройте, дыхание задержите, наклоните вниз голову и втяните живот. Если предыдущие три этапа были сделаны правильно, желудок уходит куда-то под ребра, живот буквально прилипнет к позвоночнику, а на его месте образуется ямка – вы создали внутри себя вакуум.
После этого принимается та или иная поза, держится 8-10 счетов. Затем вдохните носом, почувствуйте, как воздух заполняет легкие, - при этом может получиться «всасывающий» звук, отпустите живот и расслабьтесь. Вернитесь в начальную позу.
Сначала может не получиться задержать дыхание на 8-10 счетов, только на 2-4, может появиться кашель, одышка, особенно при резком выдохе - в этом нет ничего страшного. Через неделю все пройдет.
Для примера несколько упражнений (всего же в пятнадцатиминутном комплексе их 12).
1. Кошка. Н.п. – встаньте на пол на четвереньки, опираясь на ладони и колени, голову поднимите (смотрите перед собой). Сделайте дыхательное упражнение. Выгните спину максимально вверх, словно потягивающаяся кошка, задержитесь в таком положении, вернитесь в начальное. Это упражнение «универсальное», хорошо и для спины, и для пресса.
2. Оттягивание ноги. Н.п. - встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени, голова – прямо, смотрите перед собой. Одну ногу вытяните назад, так, чтобы пальцы упирались в пол. Сделайте дыхательное упражнение. Вытянутую ногу (носок опущен вниз) поднимите как можно выше, ягодицы напрягите как можно сильнее, словно стараясь что-то ими удержать. Замрите так на 8 счетов.
3. Растяжка. Н.п. – лягте на спину, ноги поднимите перпендикулярно полу, носки – на себя. Возьмитесь руками за икры. Голову и плечи с пола поднимать нельзя! После дыхательного упражнения плавно «тяните» ноги на себя. Это упражнение восстанавливает гибкость ног и помогает избавиться от целлюлита. Ноги не сгибать, ягодицы от пола не отрывать!
4. Сейко. Н.п. – на четвереньках, ладони упираются в пол, голова опущена. Отведите правую ногу вбок, под прямым углом. Сделайте дыхательное упражнение. После этого поднимите вытянутую ногу на уровень бедра и тяните ее вперед, к голове. Это упражнение – для проблемных бедер.
5. Шлюпка. Н.п. - сядьте на пол, как можно более широко раскинув ноги, носки – к себе и в стороны, руками обопритесь об пол позади себя. Выполните дыхательное упражнение. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться пальцами как можно дальше. Для удобства можно «переступать» ладонями по полу. Задержитесь в максимально растянутом положении на 8 счетов.
6. Боковая растяжка. Это упражнение отвечает за стройную талию и отсутствие боковых «бубликов». Н.п. - ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки лежат над коленками, сантиметра на два выше - словно вы только что встали со стула, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение. Обопритесь на колено левой ноги локтем, перенося вес тела. Правую ногу отведите назад, оттянув носок. Вытяните правую руку над головой, почти касаясь ее (локоть не сгибайте). Тянитесь как можно сильнее.
7. Нижний и верхний пресс. Н.п. - лягте на спину, ноги согните в коленях, так, чтобы ступни стояли на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Руки поднимите вверх, голову от пола не отрывайте. Выполните дыхательное упражнение. Приподнимитесь, стараясь как можно выше оторваться от пола. (Голову при этом откиньте назад, словно смотрите на что-то). Опуститесь на пол – сначала спина, плечи, голова, и сразу же снова поднимайтесь. Но теперь задержитесь «приподнятом» положении на 8-10 счетов.
Как видно, позы довольно просты, более того – многие из них хорошо знакомы.
Оптимальное, максимально эффективное время для занятий бодифлексом – утром, когда желудок пустой. Можно заниматься и вечером, до ужина.
В первую неделю рекомендуется выполнять комплекс бодифлекса утром и вечером, чтобы «разогнать» обмен веществ (можно выполнять комплекс дважды с утра). К тому же уменьшение объемов тела тогда идет интенсивнее, и вопрос: продолжать – не продолжать упражнения – уже не встанет.
Бодифлекс не требует ограничений в еде. Но тем, кто хочет быстрейших результатов, можно вспомнить классические правила здорового образа жизни: пить не менее 2 литров жидкости в день, ограничить потребление сахара, уменьшить (хотя бы вдвое) количество соли, не есть после шести вечера. Если же очень хочется – перекусывать фруктами, овощами, орехами.
Женский журнал Le-Mon